Ernährung für Sportler

Sportliche Leistung ist nicht nur eine Frage des Trainings, sondern auch der richtigen Ernährung. Egal ob Freizeitjogger, Kraftsportler oder Ausdauerprofi – wer seinem Körper nicht gibt, was er braucht, wird auf Dauer keine optimale Leistung abrufen können. In diesem Beitrag erfährst du, welche Rolle Ernährung im Sport spielt, welche Nährstoffe entscheidend sind und wie du dein Essen an dein Trainingsziel anpassen kannst.

Warum ist Ernährung im Sport so wichtig?

Sport ist für den Körper eine Belastung – eine positive, aber dennoch eine, die gut vorbereitet und regeneriert werden will. Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass du:

• mehr Energie im Training hast

• Muskeln effizient aufbaust und schützt

• schneller regenerierst

• Verletzungen vorbeugst

• deine Leistung langfristig steigern kannst

Ohne die passende Nährstoffversorgung kann selbst der beste Trainingsplan seine Wirkung verlieren.

Die Grundbausteine sportgerechter Ernährung

1. Kohlenhydrate – der wichtigste Energielieferant

Kohlenhydrate sind für Sportler essenziell, da sie die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei körperlicher Belastung sind. Sie werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Je intensiver das Training, desto wichtiger sind gut gefüllte Glykogenspeicher.

Empfohlene Quellen:

• Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa)

• Kartoffeln

• Hülsenfrüchte

• Obst (besonders Banane, Apfel, Beeren)

• Gemüse (z. B. Süßkartoffeln, Karotten)

2. Eiweiß – Baustein für Muskeln und Regeneration

Protein unterstützt den Muskelaufbau, schützt vor Muskelabbau und hilft bei der Regeneration nach dem Training. Sportler benötigen mehr Eiweiß als Nicht-Sportler – je nach Ziel zwischen 1,2 und 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Empfohlene Quellen:

• Mageres Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind)

• Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle)

• Eier

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)

• Milchprodukte (Quark, Skyr, Joghurt)

• Tofu und Tempeh

3. Fette – für Ausdauer, Hormone und Zellgesundheit

Fette liefern viel Energie und sind wichtig für die Hormonbildung und Zellstrukturen. Entscheidend ist hier die Qualität: ungesättigte Fettsäuren sind wertvoll, gesättigte und Transfette sollten reduziert werden.

Empfohlene Quellen:

• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Chiasamen, Walnüsse)

• Pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl, Leinöl)

• Avocados

• Fettreicher Fisch (Omega-3-Fettsäuren)

4. Vitamine und Mineralstoffe – kleine Helfer, große Wirkung

Mikronährstoffe sind wichtig für den Energiestoffwechsel, die Immunabwehr, die Muskel- und Nervenfunktion und den Flüssigkeitshaushalt. Besonders relevant für Sportler sind:

• Magnesium (für Muskelfunktion und Nerven)

• Eisen (Sauerstofftransport)

• Vitamin D (Immunsystem, Knochen)

• Kalzium (Knochen und Muskeln)

• B-Vitamine (Energieproduktion)

Flüssigkeitshaushalt: Trinken nicht vergessen!

Schon 2 % Flüssigkeitsverlust können die Leistung erheblich beeinträchtigen. Wichtig ist daher:

• Trinke regelmäßig über den Tag verteilt

• Vor dem Training gut hydrieren

• Während langer Einheiten (über 60–90 Min.) evtl. auch mit Elektrolytgetränken arbeiten

• Nach dem Training Flüssigkeitsverlust ausgleichen

Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training

Vor dem Training

• 2–3 Stunden vorher eine größere, ausgewogene Mahlzeit

• 30–60 Minuten vorher ggf. einen kleinen Snack (z. B. Banane, Smoothie)

• Fokus: leicht verdauliche Kohlenhydrate, wenig Fett und Ballaststoffe

Während des Trainings

• Nur bei Einheiten über 60–90 Minuten sinnvoll

• Kleine Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate (z. B. isotonische Getränke, Riegel, Gels)

Nach dem Training

• Innerhalb der ersten Stunde: Proteine + Kohlenhydrate

• Ziel: Glykogenspeicher auffüllen, Muskelregeneration unterstützen

• Beispiel: Magerquark mit Banane und Haferflocken

Ernährung je nach Trainingsziel anpassen

Muskelaufbau

• Leichter Kalorienüberschuss

• Hoher Eiweißanteil (ca. 2 g/kg Körpergewicht)

• Kohlenhydrate als Energiequelle

• Mehrere Mahlzeiten pro Tag

Fettabbau

• Leichtes Kaloriendefizit

• Genug Eiweiß, um Muskelmasse zu erhalten

• Kohlenhydrate rund um das Training konzentrieren

• Fokus auf unverarbeitete, sättigende Lebensmittel

Ausdauertraining

• Hoher Kohlenhydratanteil

• Elektrolyte und Flüssigkeit im Fokus

• Regeneration mit Protein-Kohlenhydrat-Kombination

Häufige Fehler in der Sporternährung

• Zu wenig essen → Energie- und Nährstoffmangel

• Zu proteinlastig, aber kohlenhydratarm → schlechte Performance

• Zu große Mahlzeiten kurz vor dem Training → Völlegefühl

• Zu wenig trinken → Leistungsabfall

• Supplements statt Ernährung → Nahrungsergänzung ist nur Ergänzung

Fazit: Ernährung als Schlüssel zum sportlichen Erfolg

Wer seine sportlichen Ziele erreichen will – sei es Muskelaufbau, Ausdauer oder allgemeine Fitness – kommt um eine angepasste Ernährung nicht herum. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören, auf Qualität zu achten und langfristig gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.

Mit der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß, gesunden Fetten und Mikronährstoffen steht deinem Trainingserfolg nichts im Weg.