Eine gute Ernährung macht nicht nur das Training leichter, sondern beschleunigt auch deinen Fortschritt und sorgt ganz nebenbei für mehr Gelassenheit im Alltag. In diesem Guide findest du alles Wichtige kompakt erklärt: klare Richtwerte, praktische Beispiele und Tipps, die weit über Nüsse hinausgehen. So planst du deinen Tag ganz ohne Rätselraten.
Die Basis für Leistung ist ausreichend Energie. Fehlt sie, leidet die Power, die Regeneration zieht sich hin und kleine Beschwerden werden schnell zu hartnäckigen Begleitern. Kohlenhydrate liefern den Treibstoff für Tempo und Ausdauer, Protein stärkt die Muskulatur und fördert den Aufbau. Fette halten deine Hormone im Gleichgewicht, sorgen für Geschmack und machen satt. Entscheidend ist, was du regelmäßig tust, nicht nur an Wettkampftagen. Gewöhne deinen Körper im Training an dein Essen und Trinken, so bleibt der große Tag frei von bösen Überraschungen.
Je nach Trainingsumfang und Intensität sind drei bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich ein guter Richtwert. Besonders rund um fordernde Einheiten solltest du auf leicht verdauliche Quellen setzen: Brot, Reis, Pasta, Haferflocken, reifes Obst oder ein Sportgetränk funktionieren fast immer. An langen Trainingstagen darf es mehr sein, an Ruhetagen entsprechend weniger. So bleibt dein Energiehaushalt in Balance.
1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag haben sich in der Praxis bewährt. Am besten verteilst du die Menge auf drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils etwa 20 bis 40 Gramm Protein. Direkt nach dem Training solltest du eine Portion einplanen. Gute Proteinquellen sind Joghurt oder Skyr, Eier, Fisch, mageres Fleisch sowie pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh oder Seitan. Auch angereicherte Milchalternativen und hochwertige Proteinpulver sind eine sinnvolle Ergänzung.
Mit 0,6 bis 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht kommst du im Alltag gut zurecht. Setze dabei vor allem auf ungesättigte Fette aus Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen oder Avocados. Vor intensiven Einheiten solltest du sehr fettreiche oder ballaststoffreiche Mahlzeiten vermeiden, da sie den Magen belasten. Plane sie lieber mit etwas Abstand.
Zwei bis drei Stunden vor dem Training eignet sich eine leicht verdauliche, ausgewogene Mahlzeit. Kohlenhydrate liefern Energie, Protein hält länger satt und Fett sowie Ballaststoffe sollten moderat bleiben. Geeignet sind zum Beispiel Reis mit Hähnchen oder Tofu und Gemüse, Pasta mit Tomatensauce und Käse oder Porridge mit Banane und Skyr. In den letzten dreißig bis sechzig Minuten reicht ein kleiner Snack wie eine Banane, Toast mit Honig oder Reiswaffeln.
Bis etwa 75 Minuten genügt Wasser. Dauert die Einheit länger, empfiehlt sich eine Aufnahme von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Bei sehr langen Ausdauerbelastungen sind sogar bis zu 90 Gramm möglich. Eine Mischung aus Glukose und Fruktose unterstützt die Aufnahme. Bei Hitze oder hoher Schweißrate sind Elektrolyte sinnvoll.
Besonders die ersten zwei Stunden nach dem Training sind wichtig. 20 bis 40 Gramm Protein fördern die Regeneration, Kohlenhydrate füllen die Speicher wieder auf. Nach intensiven Einheiten kannst du dich an etwa 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht orientieren. Trinke nach deinem Durstgefühl und ergänze Salz, wenn du stark geschwitzt hast.
Im Alltag helfen 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht als grober Richtwert. Bei Hitze, Höhenlagen, hoher Schweißrate oder langen Einheiten steigt der Bedarf. Zwei bis drei Stunden vor dem Training sind 300 bis 600 Milliliter sinnvoll, kurz davor noch ein paar Schlucke. Bei langen oder heißen Einheiten helfen Sportgetränke oder salzige Snacks, den Elektrolythaushalt stabil zu halten. Danach trinkst du am besten nach Gefühl und orientierst dich an auffälligen Gewichtsänderungen.
Eisen beeinflusst die Ausdauerleistung spürbar. Müdigkeit oder ein Leistungsabfall können auf einen Mangel hinweisen und sollten ärztlich abgeklärt werden. Vitamin D und Calcium stärken die Knochengesundheit, besonders wenn du wenig Sonne abbekommst. Vegan lebende Menschen benötigen in der Regel Vitamin B12 als Supplement. Wer stark schwitzt, verliert viel Natrium und sollte Salz und Elektrolyte bewusst einplanen.
Verträglichkeit entsteht durch Übung. Teste neue Gels, Riegel oder Getränke an ruhigeren Tagen. Vor Intervallen oder Wettkämpfen greifen viele zu fettarmen und ballaststoffarmen Mahlzeiten. Weißbrot oder Reis mit leichter Sauce funktionieren oft gut. Reifes Obst, Joghurt, klare Brühe oder verdünnte Säfte sind weitere Optionen. Was dir gut bekommt, solltest du dir notieren und an wichtigen Tagen gezielt einsetzen.
Kreatin Monohydrat unterstützt kurze, intensive Belastungen. Drei bis fünf Gramm pro Tag reichen aus. Koffein kann die Leistung steigern, üblich sind drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht rund eine Stunde vorher. Beta Alanin wird über mehrere Wochen in kleinen Portionen ergänzt und zeigt vor allem bei Belastungen von ein bis vier Minuten Wirkung. Nitrate aus Roter Bete können Ausdauerleistungen unterstützen. Gute Orientierung bieten Qualitätssiegel wie Informed Choice oder die Kölner Liste. Verträglichkeit bleibt immer individuell.
Joghurt oder Skyr mit Obst und Cerealien. Wenn du magst, kannst du einen Löffel Proteinpulver ergänzen.
Leicht, schnell und gut verträglich.
Vollkornbrot mit Hummus und Ei oder Tofu. Dazu Gurke oder Paprika für Frische und Crunch.
Ideal für Büro oder Uni.
Banane, Beeren, Haferflocken und Milch oder Pflanzendrink im Mixer. Joghurt sorgt für cremige Konsistenz.
Vor oder nach dem Training schnell gemacht.
Reiswaffeln pur oder mit Honig, dazu eine Banane. Sofort verfügbar und sehr leicht.
Optimal bei wenig Vorlaufzeit.
Magerquark oder Skyr mit Beeren und etwas Haferflocken. Zimt oder Honig runden den Geschmack ab.
Hoher Proteingehalt für die Regeneration.
Möhren, Gurken und Paprika mit Hummus. Knackig, sättigend und gut vorzubereiten.
Bleibt lange frisch im Büro.
Zwei Eier mit etwas Salz, dazu Toast und Obst.
Einfach und proteinreich.
Haferflocken mit Milch oder Pflanzendrink, Joghurt und Obst über Nacht ziehen lassen.
Perfekt für den Start in den Tag.
Tipp: Bereite zwei bis drei Snackportionen im Voraus zu. So bist du an Trainingstagen entspannt versorgt.
Nüsse liefern hochwertige Fette, etwas Protein und wertvolle Mikronährstoffe. Im Alltag sorgen sie für Sättigung und Geschmack. Direkt vor intensiven Einheiten sind sie wegen Fett und Ballaststoffen weniger geeignet. Nach dem Training ergänzen sie jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Obst oder Joghurt perfekt. Für unterwegs eignen sich kleine Portionsbeutel, zu Hause bleiben sie bei kühler, dunkler und luftdichter Lagerung lange frisch.
Koche ein bis zwei Grundbeilagen wie Reis oder Kartoffeln pro Woche vor. Ergänze sie mit Protein und saisonalem Gemüse. Packe Snacks am Vorabend ein, damit kein Tag ins Stolpern gerät. Trainiere die Verträglichkeit deiner Getränke und Gels im normalen Training. Für ein gutes Preis Leistungs Verhältnis helfen Hülsenfrüchte, saisonales Gemüse, Tiefkühlbeeren und Großpackungen bei Grundzutaten.
Gute Sporternährung ist keine Wissenschaft, sondern eine kluge Routine. Decke deinen Energiebedarf, setze Kohlenhydrate passend zum Training ein, verteile Protein über den Tag und trinke bewusst. Wähle Mahlzeiten, die du gut verträgst, und bleibe konsequent. So verbessern sich Trainingsqualität und Wohlbefinden Schritt für Schritt.
